Mikro-Pausen: Kleine Unterbrechungen mit großer Wirkung

Moana Neumann
vor 6 Tagen
7 Min. Lesezeit

Viele Menschen starten direkt produktiv in den Tag und kommen erst abends wieder etwas zur Ruhe. Der Tag ist gefüllt mit verschiedenen Terminen, Meetings, E-Mails und den endlosen Erwartungen deiner To-Do-Liste.

Dazwischen gönnen wir uns vielleicht mal einen schnellen Kaffee oder das ein oder andere Tür-und-Angel-Gespräch mit Kolleg:innen.

Da wir wissen, dass die nächste Aufgabe direkt um die Ecke ist, bleiben wir oft in unserem produktiven Hamsterrad hängen: Erholsame und bewusste Pausen fallen dann schnell unter den Tisch.

Der Fehler, den viele im Alltag machen: Zu wenig Pausen

Ein Leben mit wenig Pausen fühlt sich erstmal produktiv und erfolgreich an, ist auf Dauer aber problematisch.

Unser Gehirn ist nicht für stundenlange Dauerfokussierung gemacht, sondern braucht dazwischen immer wieder Pausen. Ohne kurze Erholungsfenster sinkt nach einiger Zeit die Konzentration, wir machen mehr Fehler und arbeiten weniger effizient. Gerade, wenn wir gestresst sind, führt das dazu, dass unsere Stresshormone vom Körper nicht ausreichend abgebaut werden können.

Oft merken wir dann erst am Abend oder nach einer langen Arbeitswoche, was wir geleistet haben und, dass wir erschöpft sind.

Problematisch daran ist, dass wir, wenn wir es gewohnt sind, kaum innezuhalten, nach und nach verlernen, die Warnsignale unseres Körpers wahrzunehmen und richtig zu deuten.

Wir übergehen dann immer öfter die feinen Signale unseres Körper, die uns eigentlich nur sagen wollen, dass wir einen Gang herunterschalten sollten.

Bevor wir auf psychischer Ebene merken, dass wir gestresst sind, zeigen sich oft körperliche Vorboten wie verspannte Schultern, eine flache Atmung und Konzentrationsmangel.

Wenn wir uns angewöhnen, immer mal wieder am Tag kurz innezuhalten, in uns rein zu horchen und kleine Dinge umzusetzen, die uns helfen, zu entspannen, ist schon viel getan.

Denn es zählt nicht nur die eine größere Auszeit am Wochenende oder im Urlaub. Den Großteil unseres Lebens verbringen wir mit unserem Alltag und genau hier sollten wir kleine Unterbrechungen und Pausen zu einer festen Gewohnheit machen.

Die Kraft der kleinen Pausen

Pausen haben nicht bei allen einen guten Ruf: Sie werden oft als "Luxus" gesehen und auf "später“ verschoben, weil alles andere dringender erscheint. Im schlimmsten Fall werden Pausen als Zeichen von Faulheit oder Schwäche gesehen.

Wir können aber wieder lernen, Pausen genauso wie unsere Arbeit und Verpflichtungen zu priorisieren. Gerade dann, wenn wir uns bewusst machen, dass Pausen ein zentraler Bestandteil von langfristiger Leistungsfähigkeit sind, fällt es uns vielleicht leichter, sie uns auch zu erlauben. Pausen sind nicht verhandelbar oder optional, sondern absolut notwendig.

Gerade, wenn wir unsere Pausenzeiten nun schon länger vernachlässigt haben, bietet der Start mit kleinen Pausen viele Vorteile. Mikro-Pausen sind bewusst eingelegte, sehr kurze Erholungsphasen. Den Zeitrahmen kannst du frei bestimmen. Du kannst dir 30 Sekunden nehmen, in denen du kurz vom Schreibtisch aufstehst, dich streckst und dehnst. Du kannst dir genauso 5-10 Minuten Zeit nehmen, um achtsame Atemübungen zu machen. Der Zeitrahmen und die Gestaltungsmöglichkeiten sind dabei sehr flexibel: Die Hauptsache ist, dass du etwas machst, was dir wirklich gut tut.

Und dabei gilt: Jede kleine Pause ist besser als gar keine Pause. Mit diesen unterbrechen wir unsere Arbeit und können kurz etwas Abstand finden, ohne, dass wir komplett aus unserem Arbeits-Flow geraten.

Wichtig ist dabei: Mach etwas, das dir wirklich gut tut und Entlastung für dein Gehirn und/ oder deinen Körper schafft. Eine Ablenkung durch Social Media oder E-Mails zählt dabei nicht wirklich als Pause.

Wenn wir Mikro-Pausen bedürfnisorientiert gestalten, sind sie eine echte Regulationseinheit für unseren Körper und Geist. Du kannst sie dir wie ein kurzes Reset-Signal vorstellen. Das Nervensystem bekommt dabei die Gelegenheit, von der Aktivierung in eine kurze Entspannung zu finden.

Studien belegen, dass selbst kleinste, erholsame Unterbrechungen unser Wohlbefinden unterstützen und dabei helfen, unsere Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten, unsere Vitalität steigern und Müdigkeit entgegenwirken können.

Klar sollte dabei sein, dass je nach Belastung natürlich auch längere Pausen notwendig sind. Mikro-Pausen sollten hier als ergänzende Möglichkeit zu den größeren Pausen vom Alltag etabliert werden, auf keinen Fall als Ersatz für diese.

Mikro-Pausen als Allround-Tool für mehr Fokus, Kreativität und Wohlbefinden

Mikropausen funktionieren deshalb so gut, weil sie einfach umsetzbar sind, egal, wie voll dein Terminkalender ist. Es erfordert nur eine kleine, bewusste Unterbrechung und keinerlei Vorbereitungszeit.

Mikro-Pausen stellen so eine ausgezeichnete Möglichkeit dar, das Stressmanagement weniger reaktiv zu betreiben und mehr Stress-Prävention systematisch in den Alltag einzubauen.

Fokus aufrechterhalten

Unsere Aufmerksamkeit verläuft in natürlichen Zyklen. Es wird davon ausgegangen, dass unser Gehirn nach ca. 90-120 Minuten konzentrierter Arbeit eine Pause braucht.

Kurze Pausen helfen hier besonders, mentale Ermüdung zu verhindern und weiterhin gute Arbeit zu leisten. Gerade, wenn wir am Bildschirm arbeiten, wünscht sich auch der Körper nach allerspätestens 60 Minuten eine kleine Bewegungspause.

Stress reduzieren in Echtzeit

Schon wenige Minuten bewusster Entspannung können unser Stresssystem regulieren. Der Puls und die Muskelspannung sinken, die Atmung wird ruhiger.

Regelmäßige Mikro-Pausen wirken außerdem wie kleine Ventile für die Seele. Sie verhindern, dass sich Stress über Stunden immer weiter anstaut und aufbauscht.

Wer am Abend voller Erschöpfung kaum noch die Augen offen halten kann, sollte auf jeden Fall mehr Mikro-Pausen in den Tag einbauen und versuchen, Belastungen zu reduzieren.

Kreativität ermöglichen

Du kennst das bestimmt auch: Die besten Ideen kommen manchmal wie von alleine zu uns, wenn wir eigentlich an gar nichts oder etwas ganz anderes denken - wenn wir zum Beispiel spazieren gehen oder unter der Dusche stehen.

Das liegt daran, dass Kreativität gewisse Freiräume braucht. Viele gute Ideen entstehen nicht unter maximalem Druck, sondern in Momenten des Innehaltens, in denen wir mit anderen Dingen beschäftigt sind.

Schon ein kurzer Perspektivwechsel oder ein kurzes Abstandnehmen zur Situation kann Denkblockaden lösen und uns auf neue Ideen bringen.

Dem Körper etwas Gutes tun

Langes Sitzen ohne Unterbrechung tut dem Körper nicht gut. Es kann unserer Gesundheit schaden und die Risiken für die typischen "Büro-Symptome", wie zum Beispiel Rückenschmerzen, erhöhen.

Kleine Unterbrechungen von sitzenden Tätigkeiten ein bis zwei Mail die Stunde sind deshalb extrem wichtig und helfen, dass wir uns länger wohl bei der Arbeit fühlen.

3 einfache Ideen für Mikro-Pausen

Hier sind drei praxistaugliche Übungen, die sich sofort umsetzen lassen und viele Menschen bereits intuitiv in ihren Tag einstreuen.

Durchatmen

Achtsamkeitsübungen können unsere Konzentration fördern. Ab und zu eine Achtsamkeitsmeditation zu machen, in der du den Fokus nur auf eine Sache, zum Beispiel deinen Atem lenkst, kann deine Selbstregulationsfähigkeiten schulen. So lernen wir, unsere Aufmerksamkeit bewusster zu steuern.

Diese Übung lässt sich eigentlich immer mal irgendwo dazwischen schieben. Du könntest sie zum Beispiel als Übergangsritual einplanen, immer dann, wenn du eine Aufgabe beendet hast und bevor du zur nächsten übergehst. So verhinderst du, blind in einen Arbeitsstrudel zu rutschen und hast automatisch ein paar Pausen in den Tag eingebaut.

Stelle oder setze dich aufrecht hin.
Atme tief durch die Nase ein.
Atme langsam und bewusst aus.
Lockere dabei deine Schultern.
Fokussiere für eine Minute nur deinen Atem.

Blickwechsel

Gerade bei viel Arbeit am Bildschirm sind Mikro-Pausen wichtig, denn sie können Verspannungen und Augenbelastungen, die durch das monotone auf den Bildschirmschauen entstehen, reduzieren.

Der Wechsel vom engen Fokus auf einen Bildschirm zu einem weitem Blick entspannt die Augen und das Gehirn.

Gleichzeitig wirkt sich der Blick aus einem Fenster positiv auf unsere psychische und physische Gesundheit aus. Vor allem dann, wenn der Himmel und Natur zu sehen sind.

Diese Übung kannst du im Sitzen oder im Stehen machen.

Löse deinen Blick vom Bildschirm.
Schaue aus dem Fenster oder so weit in die Ferne, wie es gerade möglich ist.
Lasse deinen Blick umherschweifen, sodass deine Augen unterschiedliche Entfernungen fokussieren.

Mini-Bewegungsroutinen

Regelmäßige Bewegung hat viele positive Effekte auf unsere Denkprozesse. Dabei werden zum Beispiel Neurotransmitter ausgeschüttet, die uns dabei unterstützen, unsere Aufmerksamkeitsspanne aufrechtzuerhalten.

Bewegungsformen, die zusätzlich unsere volle Aufmerksamkeit und unser Nachdenken erfordern, wie zum Beispiel beim Basketball, aktivieren mehrere Prozesse gleichzeitig. Sie fördern unsere Aufmerksamkeit mehr als einfache Bewegungsabläufe, die wie das Gehen nahezu automatisiert ablaufen.

Für eine Mikro-Pause reichen einfache Bewegungen jedoch vollkommen aus.

Kreise deine Schultern.
Dehne danach sanft deinen Nacken.
Stehe auf und gehe 20–30 Schritte.
Schüttel deine Arme bewusst aus.

Fazit

Schon kleinste Unterbrechungen im Tagesverlauf können große Wirkung entfalten, vor allem, wenn du sie regelmäßig umsetzt. Mikro-Pausen sind also ein bisher unterschätztes Stressmanagement-Tool, vielleicht gerade deshalb, weil sie theoretisch so einfach umzusetzen sind.

Wir sollten nicht den Fehler machen, auf den perfekten Zeitpunkt für Erholung zu warten: Dann, wenn es etwas ruhiger wird, wir im Urlaub oder Feierabend sind...

Pausen sind auch ein wichtiger Teil von Arbeit und Produktivität und nicht der Gegenspieler.

Pausen und Produktivität sollten immer zusammen gedacht werden und können sich hervorragend ergänzen. Wir sollten anfangen, Pausen als unverhandelbare Notwendigkeit zu betrachten und als das, was uns nachhaltige Leistungsfähigkeit überhaupt erst ermöglicht.

Wer lernt, immer wieder bewusst Pausen zu machen, arbeitet mit einem klareren Kopf, bleibt gesünder und fühlt sich ausgeglichener.

Manchmal reicht schon eine Minute, um aus dem Autopiloten auszusteigen und wieder mehr bei sich selbst anzukommen.

Hierfür sind feste Strukturen von Vorteil: Mikro-Pausen wirken dann am besten, wenn sie regelmäßig genommen werden. Versuche sie also als festen Bestandteil deines Tages zu sehen und einzuplanen.

Zum Beispiel könntest du dir Ziele setzen/ Regeln aufstellen, wie:

„Nach jeder abgeschlossenen Aufgabe, mache ich eine Mikro-Pause.“

„Immer wenn ich Anspannung bemerke, mache ich eine (Mikro-)Pause.“

Schreibe dir auch gerne eine Liste mit verschiedenen Ideen für Mikro-Pausen auf. So bist du gut für verschiedene Situationen gewappnet und kannst deine Mikro-Pause immer nach Lust und Laune gestalten.

Quellen

Albulescu P., Macsinga I., Rusu A., Sulea C., Bodnaru A., Tulbure B.T. (2022).“Give me a break!" A systematic review and meta-analysis on the efficacy of micro-breaks for increasing well-being and performance. PLoS One.;17(8):e0272460. doi: 10.1371/journal.pone.0272460. PMID: 36044424; PMCID: PMC9432722.

Eadaoin J. Slattery, Eoin O’Callaghan, Patrick Ryan, Donal G. Fortune, Laura P. McAvinue (2022). Popular interventions to enhance sustained attention in children and adolescents: A critical systematic review, Neuroscience & Biobehavioral Reviews, Volume 137, 104633, ISSN 0149-7634, https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2022.104633.

Owen N., Healy G.N., Matthews C.E., Dunstan D.W. (2010 ).Too much sitting: the population health science of sedentary behavior. Exerc Sport Sci Rev.;38(3):105-13. doi: 10.1097/JES.0b013e3181e373a2. PMID: 20577058; PMCID: PMC3404815.

Yao T., Lin W., Bao Z., Zeng C. (2024). Natural or balanced? The physiological and psychological benefits of window views with different proportions of sky, green space, and buildings. Sustainable Cities and Society, 104, 10529. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2210670724001215